Etrafınıza bir bakın: otobüste başını sallayan adam, sunum sırasında gözlerini açık tutmak için mücadele eden iş arkadaşınız, öğle yemeğinden sonra esnemeye başlayan diğer kişiler. Onlar gibi, işiniz sizi de uykudan mahrum bırakıyor olabilir ve farkında bile olmayabilirsiniz. Aşırı uyku hali ciddi sonuçlar doğurabilir. Örneğin kırmızı ışıkta beklerken uyuya kalabilirsiniz. Yeterince iyi uyuyamamak, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Toplumun yüzde 20’sinde rastlanan sürekli uyku hali en yaygın uyku problemlerinden biridir. İnsanların daha sıkı çalışmaya başlayıp yeterli uyku için zaman ayıramaması ile bu sorun yıllar içinde büyümüştür.
Sürekli Uyku Hali Neden Olur?
Uyku sorunları birçok nedenden kaynaklanır: jet lag, yoğun çalışma saatleri veya vücudun doğal uyku ritmine karşı koyup az ve yetersiz uyuma. Birçoğumuz uykuya dalmakta zorluk çekerken, ciddi uyku sorunları olan diğer kişilerde uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya narkolepsi gibi uyku bozuklukları olabilir. Vardiyalı çalışan insanlar, gece çalışması sırasında aşırı uykululuk ve gündüzleri uyumaya çalıştıklarında uykusuzluk ile karşı karşıya kalabilirler. Böylece vardiyalı çalışma sonucu uyku bozukluğuna sahip olabilirler.
Nedeni ne olursa olsun, hem hastalar hem de doktorlar arasında aşırı uykululuk meşru bir şikayet haline gelmektedir. Bazı kişiler, kafein veya uyarıcılar yoluyla aşırı uykululukla baş etmeye çalışmaktadır. Ancak bu, sağlıksız olan bünyeyi iyice kısır bir döngünün içine sokmaktadır. Gün boyu uyanık kalmak için kafeine maruz kalan bünye, gece uykuya dalmakta zorluk çektiği için ertesi gün kesintisiz uyku hali devam etmektedir. Uykusuzluk konusunda işe yarayan kafein içeren gıdalar, sonrasında ikincil uykusuzluğu tetiklemektedir. Dolayısıyla geçici çözümler aramak yine uyku probleminin sebebini anlamak çok daha doğru bir yol olacaktır.
Uyku Probleminiz Olduğuna Dair Sinyaller
Uyku uzmanları, bu uyku bozuklukları belirtilerinden herhangi birine sahipseniz doktorunuzla konuşmanızı önermektedir:
- Rutin olarak gün içinde 30 dakikadan fazla uyuya kalmak;
Düzenli olarak birçok kez uyanmak ve tekrar uykuya dalmakta zorlanmak; - Gün boyunca sürekli uyku hali, sık sık kestirme veya istemeden veya gün içinde uygunsuz zamanlarda uykuya dalma;
Yüksek sesle horlama, nefes alma, boğulma sesleri çıkarma veya uyku sırasında kısa süre nefes almayı durdurma (genellikle eşiniz tarafından bildirilebilen sorunlardır); - Bacaklarınızda veya kollarınızda özellikle uyurken karıncalanma hissi;
- Bacaklarınızda veya kollarınızda uyku sırasında sıklıkla sarsılma, titreme;
- Baş ağrısı ile uyanma;
- Uyurken canlı rüyalar gibi deneyimler;
- Uyurgezerlik gibi olağandışı davranışlar;
- Sinirlilik, korku veya gülerken ani kas güçsüzlüğü deneyimleri;
İlk uyandığınızda vücudunuzu hareket ettiremediğinizi hissetmek.
Sürekli Uyku Hali Hangi Vitamin Eksikliği Belirtisidir?
Her zaman uykulu olmak, aynı zamanda vitamin eksikliğinin bir işareti olabilir. Uykusuzluğa yol açan eksik vitaminler D vitamini, B12 vitamini, demir, magnezyum veya potasyum olabilir. Rutin bir kan testi eksikliğin tespit edilmesine yardımcı olabilir. Doktorunuz takviye almanızı önerebilir. Doğal olarak bir eksikliği gidermek için bazı gıdaların alımını da artırabilirsiniz. Örneğin, istiridye, sığır eti ve karaciğer tüketmek B-12 eksikliğini kısa sürede giderecektir. Eğer gün içinde sıklıkla uyku hali sorununuzun sebebi vitamin eksikliği ise bu problemi kolay bir şekilde çözebilirsiniz.
Sürekli Uyku Hali Hamilelik Belirtisi midir?
Hamilelikte yorgunluk ve uyku problemlerinin sebeplerinden biri hormon seviyelerinin değişmesidir. Örneğin, yükselen progesteron seviyeleri kısmen, özellikle ilk aylarda gündüz aşırı uykululuk durumunu açıklayabilir. Hormonal değişiklikler aynı zamanda kaslar üzerinde bir etkiye sahip olabilir, bu da horlama ve obez kadınlarda uyku apnesi gelişme riskini artırabilir. Bulantı ve diğer gebeliğe bağlı rahatsızlıklar önemli ölçüde uyku kaybına neden olabilir. Birçok kadın doğumla ilgili duygular ve kaygılar, anneliği ve işi dengeleme veya eşleri ile olan değişen ilişkileri nedeniyle uykusuzluk yaşar. Bu özellikle ilk kez anne olanlar için geçerlidir.
Çoğu kadın için, tam bir gece uykusu almak, bebek doğduğunda daha da zorlaşır. Gebe kadınların uykuya öncelik vermeleri ve uyku problemlerini hamileliklerinde mümkün olan en erken zamanda yönetmek için etkili stratejiler bulmaları çok önemlidir. Kısacası, hamilelik gün içinde uyku hali sorununa yol açabilir. Ancak her uyku problemi muhakkak hamilelik belirtisidir denilemez. Bunu öğrenmenin en kesin yolu doktora başvurarak kan tahlili yaptırmak olacaktır. Bu şekilde uyku sorununun vitamin eksikliğinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı da öğrenilebilir.
Sürekli Uyku Hali İçin Hangi Doktora Gidilmeli?
Bir uyku uzmanı arıyorsanız bir uyku laboratuvarına bağlı, onaylı bir uyku uzmanı aramanız önerilir. Bir uyku uzmanıyla ilk görüşmenizden önce bir veya iki hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanız önemlidir. Böylece uyku düzeniniz hakkında tam olarak farkındalık sahibi olabilir; hatta bu süreçte belki de şikayetlerinize kendiniz bir çözüm bulabilirsiniz. Sizin için tam olarak sorun teşkil eden kısmı anladıktan ve anlamlandırdıktan sonra bir doktor ile görüşmek en iyi olacaktır. Peki sürekli uyku hali için hangi doktora gitmeniz gerektiğini biliyor musunuz?
Birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınız olan aile hekimi sizi uykunuzdan ve dinlenmekten alıkoyan şeyleri belirleyebilir ve etkili bir tedavi planı yazabilir. Hala rahatlamış değilseniz veya sorun ek test ve gerektiriyorsa, bir uzmana yönlendirilebilirsiniz:
- Bir akciğer hastalıkları uzmanı hekimi, akciğer hastalığı ve uyku apnesi gibi uyku bozuklukları ile ilişkili solunum problemlerini tedavi eder.
- Bir nörolog, uyku problemlerine katkıda bulunabilecek beyin ve sinir sistemi bozukluklarını tedavi eder.
- Bir kulak burun boğaz uzmanı kulak, burun ve boğaz koşullarını inceler ve tedavi eder. Bu doktor horlama ve uyku bozuklukları ile ilişkili diğer solunum problemlerini de değerlendirebilir.
- Bir psikiyatrist, endişe ve depresyon gibi duygu durum bozukluklarını tedavi eder ve bu da uyku problemlerinin çözümüne katkıda bulunabilir. Psikiyatristler semptomları hafifletmek için tedavi uygulayabilir ve ilaç verebilir.
- Bir psikolog, uykuya müdahale edebilen duygu durum bozukluklarını tedavi etmek için psikoterapi sağlar. Psikologlar ayrıca stresi azaltmak için gevşeme teknikleri öğretebilirler.
- Bir diş hekimi, uyku apnesini size uyurken nefes almanızı kolaylaştıran oral bir aletle tedavi edebilir.
Sürekli Uyku Hali İçin Ne Yapmalı?
Her üç kişiden biri, uzun vadeli sağlıklarını etkileyen ve ilişkileri, iş üretkenliği ve yaşamlarının her yönü üzerinde büyük etkisi olan sürekli uyku hali problemi ile karşı karşıya kalıyor. Bu sorunun çözümü, spor salonunda, sağlıklı yiyecek raflarında veya her gün tüketilen şeker çubuklarında bulunmaz. Cevap, yatak odanızda yatıyor.
Geceleri kaliteli uyku eksikliği, gündüz uyku hali ile sonuçlanır ve bu da günlük aktiviteler üzerinde etkili olur. Farkında bile olmadan siz de bu problemi deneyimleyen milyonlarca insandan biri olabilirsiniz. Uyku kaliteniz hakkında hızlı bir değerlendirme yapmak için bu kısa sınava katılın. Uykululuk Skalası, genellikle zayıf gece uykusunun bir sonucu olan, gündüz uykululuk durumunuzu belirlemenize yardımcı olabilecek bir sınavdır.
Uykululuk Ölçeği: Aşağıdaki durumlarda uyuyakalma olasılığınız ne kadar? Bu durumlarda sadece yorgun hissetmek yerine, gerçekte uyuya kalma ihtimalinizi ölçmeye çalışın. Her durum için en uygun sayıyı seçmek için aşağıdaki ölçeği kullanın:
0 = asla uykuya dalma olmaz
1 = hafif uykuya dalma ihtimali
2 = orta dereceli uykuya dalma şansı
3 = yüksek uykuya dalma şansı
- Yapma ihtimalinize bağlı olarak, aşağıdaki aktiviteleri 0 ila 3 arasında derecelendirin:
- TV izleme sırasında;
- Halka açık bir yerde otururken (örneğin, tiyatro veya toplantı);
- Arabada bir saat boyunca ara vermeden yolcu olarak seyahat ederken;
- Koşullar uygun olduğunda öğleden sonra dinlenmek için uzandığınızda;
- Oturup birisiyle konuştuğunuz sırada;
- Alkolsüz bir öğle yemeğinden sonra sessizce oturduğunuzda;
- Araç sürerken trafikte birkaç dakika duraksadığınızda.
Toplam puan: …
10’dan az puan aldıysanız uykunuz normal olarak kabul edilir. Ancak 10’dan fazla puan aldıysanız, bazı değişiklikler yapmanın zamanı gelmiş demektir. Huzurlu bir gece geçirmek için ipuçları ile hayatınızın geri kalanında daha az uyku problemi deneyimleyebilirsiniz.
Düzenli Bir Uyku Programına Bağlı Kalın
Hafta sonları bile düzenli bir yatma ve uyanma süresine dikkat edin. Arada bir şekerleme yapmakta sorun yok, ancak düzenli bir program yapmak vücudunuzun biyolojik saatine yardımcı olur. Daha hızlı uykuya dalar ve daha dinç uyanabilirsiniz.
Yatak Odanızı Uyumak İçin İdeal Hale Getirin.
Yatak odanızı serin tutun. Gerekirse güneşlik kullanarak pencerelerden gelen ışığı engelleyin ve uykunuzu etkileyebilecek gürültüyü giderin. Horlayan eşinizi yataktan atmak gibi bir şansınız olmasa da, gürültüden kurtulmak için gürültü makineleri veya fanlar kullanmayı düşünün.
Gece Uyumadan Önce Alkol Kullanmayın.
Şarap, bira veya alkollü içki içmek yatmadan önce uykulu hissetmenize neden olsa da, gecenin ortasında uyku kalitenizi etkileyebilecek bir unsurdur. Alkol tüketildikten sonra hızlı bir şekilde uykuya dalmak yaygın olsa da, gece yarısı uyanmak da aynı derecede yaygındır. İçtikten sonra, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olan adenosin (beyinde uykuyu tetikleyen bir kimyasal madde) üretimi artar. Ancak kimyasal bir kez çöktüğünde, dinlenmeden önce uyanmanız muhtemeldir.
Elektronik Cihazları Yatağınızdan Uzak Tutun
Bazı insanlar, yatmadan hemen önce telefonları, tabletleri ve dizüstü bilgisayarları kullanmanın, uykuya dalmakta zorluk çekmesine neden olabileceğini fark eder. Bu ekranların yaydığı belirli ışık türü beyninizi harekete geçirerek uyumayı zorlaştırır. Yatmadan önce dinlenmek için zamana ihtiyacınız varsa kitap okumayı tercih edin.
Gündüz sürekli uyku hali hayatınızı olumsuz yönde etkiliyorsa ve hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, uyku kalitenizi etkileyen ciddi sorunların bulunmadığından emin olmak için mutlaka bir doktor ile görüşmeyi düşünün.
