Zindeliği korumak genel olarak hepimizin takip etmesi gereken bir yoldur. Fakat “fitness” tam olarak ne demektir? Fiziksel anlamda “fit olmak” ne anlama gelir? Ülkemizde her ne kadar bu kavram vücut geliştirme ile karıştırılsa da, fitness; günlük hayatta gerçekleştirebildiğimiz fiziksel aktivitelerdir.

Bu tanımdan yola çıkarak, anlamının kelimenin de ötesinde kavramlar içerdiğini bilmemiz gerekir. Gym’ de ağırlık kaldırmak ya da uzun mesafeler koşmaktan çok daha öte bir başlığı kapsar.

Fitness, başkalarından daha iyi olmak demek değildir. Aksine, eski halinizden daha iyi olmanız demektir.FITNESS CLUB

Önemli olmalarına rağmen, bunlar fitness içerisinde barınan başlıklardır. Fitness bu bağlamda, bu aktivitelerin kaçını, hangi sıklıkla yaptığınızla orantılıdır.

KALP VE SOLUNUM (Kardiyorespiratuvar FITNESS)

Kardiyorespiratuvar dayanıklılık, fiziksel aktiviteler esnasında vücudumuzun, kan dolaşımının ve solunumun ne kadar sağlıklı olduğuyla ilgili bilgiler verir.

Kardiyorespiratuvar dayanıklılığınızı geliştirebilecek aktiviteler, süreklilik arz ederek kalp ritmini düzenli bir şekilde arttıracak aktivitelerdir.

Bu aktivitelerden bazıları; yüzme, pedal çevirme, yavaş ve tempolu koşu (jogging) ve tempolu yürüyüştür. Bu aktiviteler için de her zaman olduğu, daha kısa süre ve hareketlerle başlayıp, yavaş yavaş arttırmalıyız.

Bu egzersizler, kardiyorespiratuvar dayanıklılığınızı birkaç farklı sebeple yükseltir. Esas itibariyle, kalp kası güçlenir ve böylece her bir kalp atışında daha çok kan pompalar. Böylece daha küçük olan atardamarlar kas dokularında gelişir ve çalışan kaslara ihtiyaç halinde daha etkili biçimde kan pompalar.

kas gücü

Kas gücünün, fiziksel bir aktivite esnasında kaslarımızın bu aktiviteye karşı ne kadar güç sarfettiğiyle doğru orantılı olduğunu söyleyebiliriz. Bunu kendi başımıza ölçmemizin bir kaç yolu mevcut. Yeri sabit bir cismi, iterek ya da kaldırarak, bununla ilgili kayıtlı veri yoksa bir kaç denemeden sonra kendi istatistiklerimizi belirleyebiliriz. Bunun için günün farklı saatlerinde denemeler yapabilir ve bu kayıtları bir grafik şeklinde daha sonra inceleyebiliriz. Her egzersizde, kendinizi bir öncekine göre daha dayanıklı hissedeceğinize emin olabilirsiniz.

Düzenli ve süreklilik arz eden kas gücü geliştirme egzersizleri, kaslar normal fonksiyonlarını gerçekleştirdiği sürece gelişecektir. Fakat, kası yorulana kadar çalıştıran herhangi bir hareket, zamanla kasları güçlendirecektir.

KAS DAYANIKLILIĞI

Kas gücüne ilaveten, fitness, kasların yorulmadan işlevinin ve gücünün sürekliliğini de içine alır. Yukarıda da belirttiğimiz gibi, düzenli idman, kasların büyümesi ve istenen şişkinliğe gelmesinde çok etkilidir. Diğer bir deyişle, yapılan her düzenli idman daha büyük kas demektir.

Diğer taraftan, dayanıklılık idmanları illa ki kas büyütmek için değildir. Bunun sebebi, daha ziyade kardiyovasküler sisteme odaklanarak, fonksiyonların ve ihtiyaç olan kanın ihtiyaç duyulan seviyede pompalanması hedefi gözetmesidir.

Kas dayanıklılığı geliştirmede etkili olan ve kas dokusunu etkileyen iki farklı unsur daha vardır:

Yavaş kasılan kas lifi (slow twitch fibers): Dayanıklılık arttırmak için en sağlıklı yöntemdir. Aerobiktir, düzenli güce sahiptir ve dayanıklılık arz eder. Durumsal kaslarda bulunur ve daha üzün süreli ihtiyaç duyulan gücü kullanırlar. Oksijenlenmiş kana ihtiyaç duyduklarından renkleri kırmızıdır ve kas emoglobini barındırır.

Hızlı kasılan kas lifi (fast twitch fibers): Hızlı yanıt verir, fakat aynı hızda da yorulurlar. Aerobik değildir, aşırı efor sarfeder ve zedelenme riskleri daha yüksektir. Aşırı enerjiye ihtiyaç duyulduğundan kısa mesafeli hızlı koşularda (sprint) işe yarar ve kana ihtiyaç duyulmadığından renkleri daha çok beyazdır.

VÜCUT KOMPOZİSYONU

Vücut kompozisyonu; kas, kemik, su ve yağ oranının ilgili ölçülerinden oluşur. Herhangi birine göre aynı kiloda olmamız demek, bu değerlerin de aynı olması demek değildir.

Mesela, kasları (yağsız vücut kitlesi) daha geniş olan bir birey, kendisiyle aynı bel ve boy ölçülerine sahip bir diğer bireye oranla daha çok kiloya sahip olabilir.

Normal şartlarda, az yağ oranına sahip olmak daha avantajlıdır. Fakat, bu ihtiyaç duyulan enerji ve egzersiz alışkanlıklarına da bağlıdır. Diğer bir deyişle, iki farklı spor dalıyla uğraşan bireyler kıyaslandığında bu oranlar tamamen farklı olacaktır.

Aşağıdaki vücut yağı oranları, farklı üst-düzey erkek sporculardan ve farklı disiplinlere sahip kadın sporculardan alınmıştır:

Basketbol: Erkek %9 / Kadın %13
Kros Kayağı: Erkek %5 / Kadın %11
Golf: Erkek %13 / Kadın %16
Kano, Kürek Sporu: Erkek %13 / Kadın %22
Yüzücülük: Erkek %12 / Kadın %19
100 – 200 ve 400 metre yarışçılar: Erkek %6 / Kadın %14
Boks: Erkek %7
Güreş: Erkek %8

Vücut Kompozisyonu Hesaplama

Bireysel olarak vücut kompozisyonu geliştirmek, başlı başına zahmetli bir hedef olabilir. Bu hesaplamayı yapmak için tutarlı bir kaç yöntem mevcut. İşte bunlardan biri:

Öncelikle, standart tablolardan kilo hesaplaması yapılır. Daha sonra hacim, sudaki birey tarafından hesaplanır ve yer değişimi ölçülür.

Vücuttaki su, protein ve mineral miktarı, bazı kimyasal ve radyometrik testlerle doğrulanabilir. Vücuttaki su, protein, yağ ve mineral miktarı tam miktarda ya da gerçeğe çok yakın oranlarda tahmin edilebilir. Daha sonra bu rakamlar aşağıdaki tabloya girilir:

1/vö = s/sö + y/yö + p/pö + m/mö

Vö: Vücut özkütlesi / S: Su miktarı / Sö: su özkütlesi / Y: yağ miktarı / Yö: Yağ özkütle / p: protein miktarı / pö: protein özkütlesi / m: mineral / mö: mineral özkütlesi

ESNEKLİK

Esneklik, eklemlerin hareket kabiliyeti oranıdır. Esneklik önemlidir, çünkü hareketleri birbirine bağlayabilme kabiliyetini geliştirir ve olası yaralanmaları engeller.

Esnekliği geliştirmek için farklı metodlar vardır. Günlük idmanlar, genel anlamda vücudun tamamını esnetebilme egzersizleri için en pratik ve basit yöntemdir.

Başvurulan diğer yöntemlerden bazıları ise dinamik esneme (ısınma hareketleri), statik-aktif esneme (splits yani farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştırma) ve balistik esneme (sadece ısınma hareketli bilinçli ve eğitimli tamamlandığında yapılabilir, yaralanma riski daha yüksektir) olarak uygulanabilir.